Å få en ny kropp trenger ikke å være komplisert. Uansett om du sikter på raskt vekttap, store flotte muskler eller kardiovaskulær kondisjon, vil disse øvelsene med løse vekter hjelpe deg godt på vei. Alle treningsstudioer i dag har et flott utvalg av maskiner og de spiller så absolutt en viktig rolle i et komplett treningsprogram, men løse vekter er veien å gå om du ønsker raskt resultat. Grunnen er i stor grad å finne i at du på de fleste øvelser med løse vekter bruker langt flere muskelgrupper og nesten uansett trener kjernemuskulaturen. Om du legger disse øvelsene inn i din ukentlige trening vil du se resultater langt raskere enn om du bare bruker maskiner.
Goblet Squat
Stå med føttene bredere enn skulderbredden og hold rundt vekten i enden med begge hender. Manualen skal med andre ord henge vertikalt foran deg. Bøy så knærne med strak rygg. Bøy knærne til du kjenner manualen treffe gulvet. Manualen skal ikke hvile på gulvet, bare berøre det. Dette er en flott øvelse for både erfarne og nybegynnere som styrker både mage/kjernemuskulatur og hofte/lår.
Skulderpress
Start med en manual i hver hånd, hengende løst foran deg. Vri håndleddene dine slik at de vender fremover og bring vektene opp til skuldrene dine, bruk tunge vekter og gjør et lite byks for å bringe vektene opp. Senk deretter vektene ned til låret før du beveger deg inn i kneposisjon og gjentar.
Hvis du vil ha markerte muskler, må du trene med tunge vekter og gjøre korte, eksplosive krafttak som dette av de største muskelgruppene. Denne øvelsen vil trene både legger, lår, mage, armer og skuldre.
Farmers walk
Dett er en øvelse alle kan gjennomføre og den krever lite til ingen teknikk da mulighetene for skader er minimal. Finn deg to manualer med relativt høy vekt. Med et fast godt grep bestemmer du en fast avstand, gjerne åtte til ti meter. Gå så frem og tilbake med korte kjappe skritt. En flott øvelse da den ikke setter for mye press på skuldre, men gjør underverk for bein og kjernemuskulatur.
Alternating bent over row
Med en manual i hver hånd bøyer du knærne lett mens du holder ryggen strak og svakt fremoverbøyd. Senk manualene og gjenta. Øvelsen vil fokusere på flere muskler og trener både rhomboids, lats, deltoids og biceps. Den perfekte øvelsen for alle som ønsker et “V”-bryst.
Markløft med stake knær
Stå med en manual i hver hånd. Hold knærne helt strake mens du sakte og kontrollert bøyer deg så langt fremover som du klarer. På vei opp er det viktig at du følger ryggens naturlige bevegelse. Denne øvelsen vil virkelig kjøre benmuskulaturen hardt, men vil også gi deg bedre holdning og styrke de lavere ryggmusklene.
En armsving
Øvelsen kan gjøres med en manual eller kettlebell. Start med å gå ned i en halv squat mens manualen henger fritt fremfor deg og svinger mellom beina. På vei opp tar man i og bringer manualen helt opp slik at den armen ligger strak ut i høyde med ansiktet. Kjør 10-12 repetisjoner før du skifter side. Med riktig sving på manualen vil denne øvelsen ikke bare trene musklene bak på låret, men det vil også trene grep, koordinering, nedre ryggmuskulaturen, quadriceps og skuldre. En flott øvelse som vil trene hele kroppen og gi gode resultater på kort tid.
Benkpress
Skal man trene med løse vekter kommer man ikke unna den klassiske benkpressøvelsen. Med løse manualer utfordrer man flere muskelfiber og man kan senke skuldrene dypere. Øvelsen trener de brede lange brystmusklene og knytter de sammen med skuldrene. En vinn-vinn-øvelse som gir deg markant bryst og store skuldre.